Блог:

Как справиться с профессиональным выгоранием

Итак, если вам грозит перспектива выгорания, то очевидный на первый взгляд выход в смене работы или даже выборе новой профессии подойдёт далеко не каждому. К тому же основная причина профессионального кризиса может скрываться не столько в работе, сколько в вашем к ней отношении.

 

 

Выйти из выгорания в одиночку получается мало у кого. Поэтому стратегию спасения сотрудника как правило разрабатывают совместно со специалистом, наставником. Нередко к профессиональной помощи обращаются и сами психологи, а значит обращение к поддержке не является странным. Впрочем, есть меры, которые позволят человеку самому контролировать состояние и предупредить истощение.

 

Устройте себе отдых

В первую очередь заново ощутить вдохновение перед выполнением задач, как правило, помогает отдых. Вспомните, сколько времени прошло с вашей последней поездки на море или, к примеру, в горы – не пора ли освежить полученные впечатления? К тому же учёные подтвердили, что отсутствие солнечного света длительное время приводит к депрессии и стрессам.

Поэтому, если позволяет возможность отправляйтесь в отпуск. Необязательно это должны быть пляжи, восхождения на горные вершины. Иногда достаточно сменить обстановку, посидев у пригородного пруда несколько часов за удочкой, сварив уху на костре. Даже посещение спа-салона со второй половинкой уже способно добавить новых впечатлений. Выбирайте тип отдыха, который вам ближе.

 

Принципы правильного отдыха

Как ни странно, отдых требует умения, и этот ценный навык на разовьётся сам собой. Как и не решит вопроса большой заработок, так как множество состоятельных людей не умеют банально высыпаться и восстанавливать на отдыхе силы. Особенно, когда речь заходит о психическом здоровье.

Сложность правильного отдыха в том, что кроме тела необходимо следить за сознанием. Ведь усталость может возникнуть и там, и там. Например, из-за расхождения биоритмов, когда физическое состояние уже требует сна, а сознание готово бодрствовать. Вот почему стоит готовить себя ко сну за 2-3 часа до отбоя: прекратить просмотр телевизора, отключить компьютер, не брать в руки смартфон. Навредить способно даже чтение новостей перед сном, так как вы впускаете в себя в том числе и негатив.

К нарушению сна приводит и малоподвижный образ жизни. Умственная и эмоциональная нагрузка истощает психологически, в то время как тело ещё полно энергии. В результате приходится принудительно укладываться спать и «считать овец», так как будучи уставшим вы с трудом засыпаете.

 

Обеспечьте здоровый сон

Представляем вам несколько советов, которые помогут быстрее засыпать и утром чувствовать себя истинно отдохнувшим.

  • Ежедневно бывайте на свежем воздухе в течение одного-двух часов. Не соблюдая этот ключевой пункт, вы делаете бесполезными все прочие усилия;
  • Возьмите за правило укладываться спать раньше. Учитесь настраивать себя на сон, как это описывалось выше. И помните, что час вечернего сна будет более полезным, чем на несколько часов дольше поспать утром. А слишком долгий утренний сон может даже вызвать боль в голове;
  • Не забывайте чаще пить воду: обязательно сразу после пробуждения, перед едой, по стакану через 1-2 часа. Вода важна не только для пищеварения, но также для иммунной системы и работы головного мозга;
  • Если ваша работа малоподвижна, то восемь часов в сидячей позе необходимо уравновесить минимум одним часом двигательной активности. Причём той, которая прибавляет здоровье и даёт удовольствие;
  • Также для здорового сна соблюдайте правильный рацион питания, который будет равномерно обогащён нужными ферментами, белками, клетчаткой и прочими незаменимыми элементами. Особо важны фрукты и овощи, а хлеб даёт не только сытость, но и вносит в рацион ценную клетчатку.

 

Восстанавливаем энергию в течение выходных

Если в конце рабочей недели вы абсолютно лишены сил, постройте свои выходные особым образом. Представляем вам действенный план восполнения энергии за время выходных.

  • Ложитесь спать пораньше с вечера, чтобы успеть достаточно выспаться к утру;
  • Не забудьте после пробуждения выпить воды;
  • Для растяжки обязательно выполните утреннюю зарядку;
  • Не пропускайте завтрак, а после утреннего приёма пищи проведите на воздухе минимум пару часов;
  • Во время обязательной прогулки можно выполнить также и пробежку или при наличии водоёма заняться плаванием. Поддерживайте медленный темп, чтобы пульс оставался на низких отметках;
  • В обеденный период позвольте себе вздремнуть, при этом исключите выход в интернет, использование смартфона, телевизора. Оптимально посвятить время общению с близкими;
  • Лучшее время для отбоя – девять-десять часов вечера;
  • На другой день полностью повторите план.

 

 

Учитесь хранить в себе состояние покоя

Ключевая причина стрессов заключается в нашей собственной реакции на положение вещей. В результате более восприимчивые люди приходят к ситуации выгорания гораздо чаще в сравнении с «пофигистами». Нередко человек сам приводит себя к стрессу, прокручивая мысленно предстоящие или прошедшие события. Особенно часто тревога охватывает сотрудников, склонных к перфекционизму.

Отличный выходом станет физическая активность. Нагрузка на мышцы высвобождает мозг от негатива и приводит мысленную суматоху в порядок. Именно поэтому в цифровую эру возрастает популярность всевозможного шейпинг и прочих систем тренировок. Это даёт выход эмоциям и человек буквально оздоровляется психологически.

 

За учёбу!

Расширяя свой кругозор и осваивая новые навыки, человек получает дополнительный мощный «иммунитет» от выгорания. Решение может быть в получении второго образования – вы заметите, как с началом учебного процесса отступит апатия и хандра. К тому же дополнительный диплом откроет для вас новые перспективы развития карьеры.

Ещё раз! НОВЫЕ НАВЫКИ

 

Даже если вам не требуется ещё одно высшее образование, можно записаться на полезный тренинг, пойти на курсы повышения квалификации, или даже посещать школу разговорного китайского языка. В любом случае вы получите контакты с новыми людьми, получите новые сведения. К тому же любая смена деятельности поможет эффективно отдохнуть от рабочих забот.

 

Учитесь избегать конфликтов

В спорной ситуации попробуйте встать на место другого человека, оценить его позицию. Каждый конфликт лишь прибавит стресс в вашу жизнь, поэтому при каждой возможности учитесь спускать напряжённость. Уделите внимание, вслушайтесь, задавайте уточняющие вопросы, избегайте резких высказываний. Компромисс – вовсе не признак слабости. Такая тактика позволит лучше понять собеседника, а заодно получить его доверие и успешно влиять не него в дальнейшем.

Кадр из кинофильма «Крёстный отец»

 

Определите факторы-стрессогены

Определите, что именно из окружающей обстановки приводит вас в состояние стресса. Попробуйте обсудить этот фактор с коллегами или с начальством. Принимая решения сообща, вы с большей вероятностью придёте к конструктивным изменениям. Например, как лучшим образом распределить рабочие обязанности.

Находясь на работе акцентируйте внимание на вещах, за которые вы её любите – дружный коллектив, близость к дому, адекватный руководитель или что-то ещё. Также совершайте кратковременные перерывы во время работы, наполняя их чем-либо приятным, например, телефонным разговором с близкими.

И главное, помните о балансе «жизнь-работа». А именно выстраивайте рабочие процессы так, чтобы не приходилось постоянно задерживаться в офисе.

 

Осознайте, в чём вы ограничены

После трезвого взгляда на свои достоинства и недостатки вы сможете определить, в каком именно вопросе вам необходима поддержка. Позднее обязательно поработайте над своими «минусами», чтобы прокачать рабочие возможности и стать более успешным. Ведь осознание этого непременно доставит вам удовольствие!

 

Не забывайте заботиться о себе

Когда сил почти нет, так легко забыть о себе и своих важных потребностях. Всё оттого, что стрессовое состояние диктует нам: «позаботишься о себе потом, сейчас на это нет времени». Однако психологи убеждают: именно забота о себе важна в переломный момент, и пренебрегать ею опасно.

 

На чём стоит сконцентрироваться, когда чувствуется приближение выгорания? В первую очередь, поддерживайте нужный вам режим приёма пищи. Питаться необходимо достаточно и хорошо, при этом не забывать о питье чистой воды. Занятие спортом и правильный сон также помогут справиться с временными трудностями. Держите в мыслях, что именно даёт вам покой и расслабление – уделяйте этим вещам нужное время.

 

Дышите глубже

Практикуйте глубокое дыхание: замедляйте выдох при наступающем перенапряжении. Вспомните, в стрессе человек вынужден дышать чаще и быстрее, беспокойство нарастает. Действуйте от обратного, чтобы эмоции не взяли верх над вами. Как только вы научитесь управлять телом и его ритмами, вы дадите понять эмоциям, кто сейчас хозяин.

 

Попробуйте что-то новое

Впустите в свою жизнь новое увлечение, пусть это будет хобби,  котором вы, возможно, мечтали или мимолётно задумывались. Поначалу может показаться странным, ведь вы и так чрезмерно нагружены, зачем тратить время на безделушки.

Но в этом и суть хобби, что оно отвлекает вас от деструктивной программы выгорания. В результате получается, не такие уж это и безделушки, если от них зависит ваше эмоциональное благополучие. Главное выбрать увлечение правильно, чтобы оно реально подпитывало ваши силы и прибавляло энергии.

В том случае, если что-то новое добавить в график физически нереально, последуйте советам выше и как минимум позаботьтесь о своём здоровье. Даже небольшая на первый взгляд физическая разминка, если она выполняется регулярно, позволит избежать выгорания. И вы снова вернётесь в рабочий строй. Главное, возьмите за правило отстраняться от работы в своё личное время. Например, не стоит прерывать сон среди ночи ради проверки служебной почты. Конечно, если дело не требует экстренного вмешательства с вашей стороны.

 

Не экономьте время на любимых делах

Каким бы ни был суровым ваш рабочий график, непременно выделяйте в течение дня время для вашего увлечения. Лишь бы оно не имело связи с вашей профессией, иначе вы не сможете абстрагироваться от работы.

Если увлечения у вас пока нет, подумайте и выберите что-нибудь по душе. Речь вовсе не обязательно должна идти о кропотливых занятиях, вроде альпинизма – даже простое наблюдение за птицами или собирание оригами из бумаги способно привести нервы в порядок. Главное – следуйте своему желанию.

Сознайтесь, Вы уже думаете о том, где находиться ближайший канцелярский магазин, а значит и цветная бумага =))

 

Пусти – не пущу! Оставляем негатив за бортом

Отпустить груз обид, ревности, опасений, зависти, злости и прочего негатива – один из самых важных навыков для душевной гармонии. Именно эти эмоции со знаком «минус» рождают стрессовые ситуации. Зато избавившись от балласта, вы многократно снизите риск выгорания. Как это сделать эффективно?

  1. Запишите на бумаге всё негативное, что тревожит и не уходит из памяти;
  2. Начните с самой простой ситуации и начните отпускать. Это непросто, потому двигайтесь от элементарного к трудным проблемам;
  3. Момент отпускания вы узнаете по приятному ощущению избавления от тяжёлой ноши, облегчения, освобождения;
  4. В первый раз отпустить обиду, вероятно, получится не сразу, на этом может уйти до нескольких часов. Но по мере практики время сброса негатива будет сокращаться;
  5. Закончился список на бумаге – составьте новый и так до полного избавления от негативных эмоций;
  6. В вечернее время перед сном «промотайте» день и отпустите накопленное эмоциональное напряжение;
  7. Со временем на эту практику будет уходить не более часа или даже меньше.

 

Помните, что избавление от эмоционального балласта необходимо в первую очередь вам. Регулярная практика даст и физическое улучшение – вы будете замечать всё меньше возрастных признаков, вроде морщинок и прочего. А главное сон после такого очищения будет удивительно лёгким и приятным.

 

Буддийский способ избавления от негатива. Проверено – это работает!

Посмотрите это видео до конца. Потом найдите что-то мелкое, что Вам мешает, и скажите себе: «я это принимаю, это так и есть!». За неделю вы примете свою проблему не один раз, но 5-6 раз приняв проблему, она перестанет «жечь» вас изнутри. Станет легче жить дальше. И это не простое самоубеждение, это именно освобождение внутренней энергии для того чтобы справиться с чем угодно. Не важно как и почему эта методика работает, главное что он аработает. Примите это =)

 

Сменить работу

Самой радикальной мерой остаётся смена рабочего места, когда другие способы избежать профессионального выгорания не срабатывают. И даже если решение кажется неприемлемым, поверьте -лучше пожертвовать местом в компании, чем довести себя до крайней степени истощения и полного отторжения надоевшей профессии.

Поэтому, если вы в самом деле не видите на нынешнем месте достойных перспектив, и даже наоборот, тяготитесь рутиной, невозможностью реализовать себя, откройте сайты поиска новой работы. Оставить ненавистное занятие будет самым мудрым решением. Ведь кроме достатка работа должна приносить душевное удовлетворение.

 

С позиции начальника: как сохранить коллектив от выгорания?

Сложнее ситуация обстоит, если вы руководите коллективом и перед вами стоит задача не допустить выгорания среди подчинённых. На этом пути необходимо отследить атмосферу в коллективе и чётко распределять задачи. Особенно часто выгорание происходит в ситуациях, когда сотрудник не осознаёт линую зону ответственности, берёт на себя больше полномочий.

Сменить фокус станет хорошим решением. Если какой-либо подчинённый погряз в рутинных поручениях и длительное время выполняет одну и ту же работу – добавьте ему драйва и воодушевления, поставив новые задачи. Важно, чтобы новое шло не в дополнение к нынешнему, а вместо.

Не забывайте поощрять за успехи. Это действительно рабочая схема. И здесь не обязательным будет именно материальный бонус. Подчиненным иногда достаточно осознавать, что их достижения отмечены. Так начальник создает в коллективе взаимное уважение и должностной порядок. В компании, где каждый сотрудник уверен, что он на своем месте, и от него не требуют невозможного, выгорание по статистике сводится к минимуму.

 

Список литературы для преодоления личностного кризиса

  1. Ирина Хакамада, «РеСтарт»
  2. Дэн Вальдшмидт, «Будь лучшей версией себя»
  3. Ицхак Пинтосевич «Действуй! 10 заповедей успеха»
  4. Петр Людвиг, «Победи прокрастинацию!»
  5. Томас Армстронг, «Ты можешь больше, чем ты думаешь»
  6. Карен Берг, «Самосаботаж»
  7. Бретт Блюменталь, «Одна привычка в неделю»
  8. Арианна Хаффингтон, «Выдохшиеся. Когда кофе, шопинг и отпуск уже не работают»
  9. Гэри Джон Бишоп, «Unfu*k yourself. Парься меньше, живи больше»
  10. Чед-Менг Тан, “Радость изнутри”.
Наверх